奥丁和灭霸谁厉害这个姿势你必须Get!附跑步损伤10大疗法

  有朋友郁闷:为什么别人跑步跑平了肚子,跑瘦了腿,跑出一幅健康魔鬼身材,而自己跑步却跑伤了膝盖,跑出了萝卜腿、颈椎病,越跑越废?

  不是你不适合跑步,是你姿势没用对啊!

  很多人觉得会走路就会跑步,其实不然,如果采用错误的跑步姿势,越跑越会对身体有害。

  北京市先农坛青少年体育俱乐部资深教练、著名技巧世界冠军教练陆金良,总结了常见的5种错误跑步姿势:

  错误一:全脚掌着地

  很多人在跑步时习惯全脚掌着地,这种落地方法并不正确。

  由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚“,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎,跑成O型腿

  此外,有些跑者会脚尖着地。前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”

  错误二:步幅过大

  人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果。

  但是,增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。

  在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,可能会增大运动风险的几率。

  错误三:内外八字

  平时走路,很多人会走八字步,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担

  长期下来容易造成膝关节等部位的损伤,还会造成X型腿和O型腿

  错误四:仰头看电视

  很多健身房为了让运动者不感觉枯燥,在跑步机上方或跑步机上安装了电视,因此很多人跑步时不是仰头就是低头。

  过分前倾跑步会增加背部肌肉的负担后仰则会导致胸腹部肌肉紧张,时间长了会引发肩颈背异常。

  跑步时,头部应该自然保持正直,双眼平视前方

  错误五:左摇右摆

  有的爱好者特别是青少年,在跑步时喜欢身体左右摇晃,觉得这样跑起来带劲,就像骑自行车的摇车动作一样。

  其实这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且会破坏跑步的直线性,影响速度和效果。

  正确的跑步姿势是怎么样的?

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  1、上体稍微向前倾

  俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”,不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间,前倾的幅度以自然、舒适为好。

  2、自然摆臂

  正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频,提高腿部动作的效果。

  摆臂时头正视前方,肩部放松、不要含胸,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。

  3、腿部动作放松

  大腿积极前抬,小腿自然放松,步幅不宜过大,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。

  脚后跟先着地迅速过渡到全脚掌着地。落地时的膝关节保持微曲,不要挺直。

  一张图Get正确跑姿

  跑者要提防的10种运动损伤及对应治疗

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  跑步膝

  这是一种常见的过度劳损性伤害。跑步膝名为髌骨疼痛综合征,是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛(通常和关节的损伤无关)。

  造成跑步膝的原因很多,如果有先天骨骼的排列不齐,如膝外翻或膝内翻,造成”跑步膝“概率很大。

  应对:尽量少爬楼梯、下蹲或者长时间弯曲膝盖,否则“跑步膝”情况会变严重。

  

  应力性骨折

  又称作疲劳性骨折或积累性劳损,是一种会引起骨骼疼痛和不适的轻微性骨折,它会给跑者的胫部和足部带来不良影响,通常是由于过度运动而造成的骨骼损伤。疼痛感会随着日常活动而加重。

  应对:对骨骼的持续刺激会导致更严重的伤害,需要通过休息来改善状况。

  

  胫前疼痛/外胫夹

  该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。多发于扁平足和改变锻炼方式者(如突然跑得很久或跑得很快)。

  应对:外胫夹可以通过休息伸展运动或者在康复后的几周逐渐恢复训练来治疗。

  

  跟腱炎

  一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症,在早晨或运动时会明显引起肌腱区域的疼痛和僵硬。

  通常是由于人们在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度的牵张力导致的。突然延长跑步时间或者小腿肌肉过于紧绷也会引起。

  应对:可以通过休息局部冰敷或者小腿伸展来治疗。

  

  肌肉拉伤

  也称作肌肉劳损,通常是由过度拉伸肌肉引起的。当肌肉撕裂时,可能会感到一阵剧痛。

  应对:可以通过RICE疗法(用于治疗软组织损伤的技术,包括休息,冰敷,加压和抬高)进行治疗。肌肉拉伤通常会对肌腱、股四头肌、小腿和腹股沟等肌肉造成影响。

  

  踝关节扭伤

  是指脚踝周围的韧带突然被拉伸或撕裂,通常由行走时足部踏入凹处使踝关节突然内翻或扭曲所导致。

  应对:RICE疗法。

  

  足底筋膜炎

  是由足底筋膜(从脚跟延伸到脚趾的厚组织带)发炎引起的疼痛与不适。

  小腿肌肉紧绷和足弓高的人更容易患足底筋膜炎。它可能与突然增加活动量有关,也可能没有理由突然发生。

  应对:RICE疗法。

  

  髂胫束综合征

  通常会引起膝盖外侧的疼痛。髂胫束是一条沿着大腿外侧从髋关节顶端到膝盖外侧延伸的韧带。髂胫束综合征通常是在这种韧带变厚并擦伤膝盖骨引起炎症时发生。

  应对:减少运动量、运动前热身和运动后局部冰敷

  

  水泡

  由鞋子或袜子和皮肤之间的摩擦引起的。

  应对:换舒适的跑鞋、穿弹性运动袜或在易出现水泡的地方涂抹凡士林。

  

  与温度相关的损伤

  包括晒伤、中暑、冻疮和低温等。

  应对:适当穿衣、保持水分充足、使用防晒霜。

  跑步看似很简单,要注意的事项也不少

  掌握正确姿势,提防运动损伤

  健康跑步,才能跑出健康好体魄

  (来源:鹏友惠)

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