细贝萌《人体运动科学》:跑步过度前倾易受伤

  跑步是很多人喜欢的运动,保持正确姿势和技术动作非常重要,如果用错误的姿势跑步,比如身体过度前倾,关节等部位很容易受伤。

  近日,美国科罗拉多大学丹佛分校的学者们,在《人体运动科学》杂志发表的一项新研究发现,躯干更大程度的屈曲对步幅、关节运动和地面反作用力有显著影响。研究者招募了23名年龄在18~23岁之间、没有受伤的跑步爱好者。让他们跑步时,身体分别保持10度、20度、30度的前倾角度(头与骶骨的连线与地面垂直线的夹角),对每位参与者进行15秒测试后,结果显示,跑步过度前倾时,腿部摆动更快,平均步长减少了13厘米,步频从86.3步/分钟增加到92.8步/分钟。

  对此,北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民说,人在跑步时,身体微微前倾是正常的,但如果过度前倾角度约大于10度,通常就会发生上述情况,因为身体过度前倾限制髋关节屈肌活动,减小平均步长,跑步频率更快、更费力。而髋关节更弯曲,膝关节也就更弯曲,导致下肢关节局部负担加重、地面反作用力对身体的冲击力增加,从而造成膝和/或髋关节疼痛、胫骨内侧压力综合症(胫骨疲劳性骨膜炎)。同时,背部也会因发紧导致疼痛,身体容易过度疲劳。

  中国田径运动学院讲师厉素霞说,跑步蹬伸时,身体前倾角度越大对下肢关节、肌肉造成的压力越大。优秀短跑运动员最大速度的情况下,躯干平均前倾角度为13度,苏炳添躯干前倾角度为10度左右,牙买加短跑名将博尔特的躯干前倾角度在12度左右。

  此外,身体过度前倾还与习惯相关。常久坐不动者,可能有下交叉综合征,屈髋肌、竖脊肌短缩紧张,臀肌、腹肌力量薄弱,就可能导致“趴着跑”(跑步时前倾角度过大)。经常伏案或看电子产品姿势不正确造成的颈前伸,俗称“探颈”,跑步时可能导致颈椎过度前伸。因此,纠正体态体姿十分重要。

  不过,通过自身感受身体发生过度前倾很难,最好有教练指导,或有人帮忙摄像,通过回看自己视频得到及时反馈,逐步纠正。自我纠正的简单方法是,头部保持直立,目视前方,不能低头看地;或抬头仰望看天,不能含胸或挺胸,腰部挺直,在保持上半身直立的基础上,身体微微向前倾,前倾角度保持在6度以内(如图,初跑者、慢跑都一样)。还有一个调整小窍门,即躯干前倾时,应从脚踝开始,而不是从髋部开始,让身体从头到脚保持在一条直线上,脚踝不需克服垂直方向较大的作用力,从而更有效将髋、膝、踝的伸展力量转移到向前的运动中,以保证释放的能量都用于水平前进。此外,眼睛要平视前方,或看前斜下方30~40米的位置。

  最后提醒,对于前后侧身力量差异大的跑者,平时可多拉伸和放松强侧肌肉,加强弱侧肌肉力量,使身体前后侧力量相对平衡。

  来源:生命时报

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