迪马利亚从零到马拉松 必经这5种跑步训练!

  跑步,一项最简单的运动,它无需过多的装备,尤其对于刚入门的跑者来说,只要有一双合适的跑鞋,穿上鞋走出门就可以跑起来。

  随着跑步时间的增加,跑量的积累,越来越多的跑者不再满足日常“孤独“的跑步,而想要去体验一场万人的狂欢跑,参加一场马拉松,检验一下自己训练的效果。

  爱好跑步的人越来越多,朋友圈里打卡的人也越来越多,眼看别人去美丽的城市跑了个马,也忍不住想要报个名,一边跑,一边去体验城市的人文风光。

  马拉松,无疑为跑者打开了新世界的大门,但42.195公里,其实并不轻松!数小时的鏖战,要经历“撞墙期“,甚至不少跑者到了38公里之后,还会出现一瘸一拐痛苦地跑向终点的表情,在几十公里的赛道上,要反复经历放弃与坚持的心理起伏。

  跑马的人越来越多,“炫“伤的人也不少,甚至意外的发生也时有耳闻!

  有什么办法能让马拉松变得更平易近人呢?

  有句话叫做:无训练,不参赛!

  还有一句话叫做:平时不流汗,战时多流血!

  作为小白跑者,想要参加一场马拉松赛,想要安全完赛,那么适当的训练是必不可少的,没有人能在毫无准备的情况下跑一场马拉松。

  马拉松对身体的要求比较多,比如耐力、速度、心肺能力,甚至是心理都有要求,日常保持一种跑法训练,并不能达到所有要求,这就需要多种跑法结合起来。

  《丹尼尔斯经典跑步训练法》是业余马拉松爱好者喜欢的一本跑步指导书,在书中,跑步教练Daniels博士将训练的强度分为了E、M、T、I、R五个区间,其中每个区间都有不同的训练目的。

  每种跑法的训练量和作用不同,但不能厚此薄彼。在日常训练中,合理安排每一种训练的时间和频率,才能为跑马打下更坚实的基础。

  01

  轻松跑

  E跑(Easy跑)也叫做轻松跑、有氧耐力跑。如果你从未跑过步,又或者休息很久了想要恢复跑步,那就从轻松跑开始。

  个别跑者为了追求成绩,只重视速度训练,而没有好好做好基础跑的训练,以至于在赛程的后端容易撞墙,又或者容易累积疲劳导致受伤。记住,一定要让自己学会先慢下来,现在的慢是为了将来的快。要想跑得久跑得远,必须从耐力入手。

  E跑的最大心率区间在65%-79%,在这个配速下奔跑,跑者可以自由地交谈而不会觉得特别气喘,甚至跑完也不会觉得太累。轻松跑是一切训练的基础,它能强化骨骼系统,避免运动伤害;能提高身体使用脂肪的效率;能锻炼心肌,提高心脏供血能力。

  轻松跑的训练时间为30-150分钟,为周跑量的25-30%,轻松跑占总跑量的比重大,说明了它的重要性。

  02

  马拉松配速跑

  简单来说,就是以计划的马拉松比赛配速进行训练。

  在跑马拉松的时候,我们是需要控制速度的,因为稍不注意就会跑得太快或者太慢,出现前现快如脱兔,后面慢如乌龟的情况,影响后程比赛。

  如果你参加马拉松,不仅仅满足于在关门时间完赛,那么可以根据自己的能力估算一下自己的完赛时间,再推算出马拉松比赛时的配速。

  马拉松配速跑,主要用于赛前训练,要比轻松跑快一些。通过配速跑训练,模拟比赛环境,控制速度,合理分配体能,有利于掌握比赛节奏,帮助树立自信,增强比赛时的信心。

  马拉松配速跑的训练强度为79-89%,时间为40-110分钟,占周跑量的15-20%。

  03

  乳酸门槛跑

  乳酸门槛跑,主要是训练身体对抗乳酸的能力。

  每个人的身体都有一道门槛,当跨过这道门槛后,跑者会感觉到双腿沉重、气喘如牛的现象,这主要是由于乳酸堆积引起的,要想真正提升能力,就需要进行一定的抗乳酸跑训练。

  通过乳酸阈值跑训练,能将训练强度,设定在接近个人乳酸阈值,可改善跑者的代谢乳酸的能力以及强化跑者的适应性,延续高跑速的持续间,提升跑者的续航力,也有助于提升跑者的肌耐力,让跑者熟悉配速的节奏和姿势调整。

  乳酸跑的心率在89-92%之间,训练时间可为20分钟/组,也可为4组5分钟,训练和休息的时间之比为5:1,跑量控制在周跑量的10%。

  04

  间隙跑

  I代表间歇训练(Interval training),指在一次或者一组练习之后严格控制时间,在没有完全恢复的情况下就进行下一次练习的训练方法,是跑与休息交替进行的训练。

  间歇跑的速度比T快,一般只能坚持2到3分钟,训练的时候只能间隔着跑,所以叫间歇跑。I的目的是提高有氧能力,也就是最大摄氧量,让跑者在最大摄氧量的状态下维持更长的时间。

  间隙跑属于高强度训练,乳酸堆积会使人非常疲劳,正因如此,才需要在这样的状态下反复进行训练,增强乳酸的耐受性。

  间歇跑的跑量也相对较小,通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练,可以很好的刺激心肺系统,帮助你突破瓶颈,有效提升耐力,想要提升成绩、创造PB,间隙跑是不可或缺的训练方法。

  间隙跑的训练强度为97-100%最大心率,训练时间为3-5分钟/组,训练与休息时间比为1:1,跑量为周跑量的8%。

  05

  冲刺跑

  冲刺跑是强度最大的一种跑法,跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练?它可以提升爆发力,从而有利于跑步经济性的提高,快跑是为了更轻松地慢跑。

  冲刺训练可以以多种方式加入到训练中,以下三种最为典型。

  短距离针对速度耐力,距离为150-300米。

  更短距离针对输出效率,距离为80-150米。

  最短距离针对力量,距离为50-100米。

  冲刺跑的训练强度就是以最快速度奔跑,最长2分钟/组,训练与休息的时间比为1:2(或3),跑量占周跑量的5%。

  马拉松并不是说跑就可以跑!

  要跑得安全,想要PB,没有一定的训练还真的不行。平时结合马拉松备赛周期,合理安排不同的跑法训练,形成自己的训练体系才是最重要的!

  (马拉松跑步健身)

迪马利亚从零到马拉松 必经这5种跑步训练!http://www.yywgx.com/bifen/87.html

若获得转载权,请注明出处:http://www.yywgx.com/bifen/87.html

声明:未经许可不得转载;部分内容或来自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,版权归原作者所有,今日新鲜事不承担任何法律责任。

我要评论

请自觉遵守互联网相关的政策法规

全部评论
最热最早最新

热点文章