奥尼尔本周5大囧时刻神圣的10公里:新手望尘莫

  对跑者来说,10公里是一个神圣的距离!刚开始跑的时候 十公里有点望尘莫及, 而坚持跑步一年以上时,十公里就成了每天的标配。同时十公里对马拉松跑者来说,它也是跑马拉松的引子,因为半程马拉松也就21公里多点而已,能跑十公里时总想试试半程,能跑半程就想试试全程,于是很多跑者就由十公里开启了马拉松。

  1、十公里是跑者阶段性的突破

  如果说五公里是入门,那十公里则是初级阶段,半程马拉松就是中级阶段,而全程马拉松就是高级阶段。

  我们都知道国内的马拉松赛事上,很多都有一个五公里的健康跑,简单的说就是那种让你感受跑步气氛的五公里,参加者要么是单位组织,要么是一家三口带着孩子,要么是情侣。而真正的跑者却很少,这是为什么呢?就是因为十公里的跑步距离把“真跑者”和“假跑者”跟分开了。

  跑十公里是需要有跑步基础和跑量积累的,毫不夸张的说,能跑十公里算是一个真跑者,跑不了十公里则是一个假跑者。如果放弃了对距离的追求,那只能说是个跑步爱好者!即便你能坚持每天跑五公里。

  2、十公里反应跑步水平

  10公里不但区分了真跑者和“假跑者”,而且对于很多跑友来说,十公里的成绩则直接反应出来了他的跑步水平,所以他们会用十公里的成绩来预测马拉松成绩,很多职业跑步教练也会以十公里的成绩来挑选跑步苗子,它也是评判跑步选手能力的标准之一。

  所以,跑步水平高不高跑个十公里就知道了,如果很轻松,那么你跑马拉松也会相对轻松。如果跑得很吃力,那就说明能力还需提高。要不要报名马拉松,能跑到什么样的成绩,其实可以通过跑十公里的状态和时间来判定。

  3、十公里促进跑步水平

  只因十公里能反应出跑步水平,所以跑者总是在十公里的目标训练当中不断提高自己,然而十公里这个距离真的是很多人的瓶颈。如果说你用60分钟的时间来完成十公里的距离很容易,那么再让你用40分钟的时间来完成就会变得非常困难。从60分到40分的间隔虽是20分钟,但如果达到了这个目标却是33.33%的增长。

  对于新手和老将来说,十公里的完赛时间基本可以判定马拉松的成绩,所以想要获得更好的成绩,除了进行LSD训练或亚索800间歇式训练,那就是来跑一下十公里证明训练的效果有没有起到作用。

  4、如何提高十公里的成绩呢?

  既然十公里这么重要,如何提高十公里的成绩呢?主要有三方面的训练:

  1、LSD长距离慢跑

  LSD训练法是进行长跑运动不可缺少的训练方法,目的就是通过长距离的训练增加耐力,稳定心率。即便是初跑者如果坚持这个训练方法,你就会发现自己跑的越来越远,进步越来越大,直到速度出现平台期。但总体效果来说,LSD是跑者最为安全和稳妥的训练方法,想跑好十公里LSD也是基础训练方法之一。 当你越跑越远的时候就会发现十公里根本不是事儿!

  2、间歇跑可以提高速度

  当你通过LSD训练好耐力的时候,就可以适当的增加速度了。

  速度训练能提高身体的最大摄氧能力,同时对跑步用到的主要肌肉群也是锻炼。间歇跑虽然比较痛苦,但却是提高跑步速度的好方法,同时也能满足低消耗高速度的跑步经济性,用一定的能量跑得更快更远。具体的训练方法有著名的亚索800训练法,这里不再赘述。

  3、力量训练提高爆发力

  百米冠军和马拉松大咖有个共同点,是什么呢?那就是跑得很快!然而不管是长距离马拉松还是百米短跑,速度要上去必须拥有强大的肌肉力量,否则速度上不去,而且容易受伤,所以一个优秀的运动员除了跑步,其它很多时间都会进行力量训练。

  力量训练对于跑步的最大作用就是提高躯干稳定,同时身体爆发性更强,跑步经济型也变得很高。通常力量训练可以做一些交叉运动,比如跳绳、跳跃、单车、瑜伽、游泳、腹肌训练、平板支撑、深蹲、上肢牵引、爬楼梯等等。

  整体来说,要想跑得更好,那就要进行多种速度、耐力训练,要想跑得更远那必须从10公里开始,通过训练积累跑量,稳定心率和速度,再加上力量训练,你将会变得越来越强大!

  (跑步殿堂)

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